En sund bækkenbund klarer vigtige opgaver, som gør, at vi kan gå ubekymret gennem livet. Den støtter vores indre organer og beskytter os mod inkontinens. Graviditet og fødsel sætter sit præg på bækkenbunden, og derfor er det ekstremt vigtigt at træne bækkenbunden med effektive øvelser og holde den i form.
Vores guide giver information om følgende emner:
Bækkenbunden er et lag af muskler og bindevæv, der ligger i den nederste del af bækkenhulen. Dette muskellag strækker sig nogenlunde mellem skambenet, siddeknoglerne og halebenet. Bækkenbundens muskler sørger for, at vi kan holde på og komme af med urin og afføring. Den forhindrer os i at lade vandet utilsigtet, når vi nyser, hoster eller hopper. Den holder også alle indre organer på plads og spiller en vigtig rolle under samleje.
Bækkenbunden er under stigende belastning under graviditeten: Hele vægten af livmoderen ved maksimal størrelse og af det kommende barn presser på bækkenbundens støttende muskellag. Da barnet skal passere gennem bækkenbunden under fødslen, sørger hormonerne under graviditeten for, at musklerne bliver mere elastiske og giver efter.
Den ekstra belastning fører ofte til graviditetsinkontinens, da blærens lukkemuskel ikke længere kan yde optimal støtte. Disse normale følgere af graviditeten samt skader på mellemkødet, som kan opstå under en vaginal fødsel, bidrager til en mærkbar svækkelse af bækkenbunden. I den første tid efter fødslen kan den kun i begrænset omfang udføre sine opgaver. Det er nu vigtigt at træne bækkenbunden specifikt, så den hurtigt genvinder sin tidligere styrke og spænding, fx med øvelser fra efterfødselsgymnastikken.
Det giver rigtig god mening at arbejde med sin egen bækkenbundsmuskulatur, især under graviditeten:
Træning af bækkenbundsmusklerne er også nyttig for kvinder, der ikke er gravide: Bækkenbundssvaghed fører hurtigt til blæresvaghed, stress- og anstrengelsesinkontinens. Bækkenbundstræning er en effektiv måde at forebygge og modvirke inkontinens og organprolaps på. Dette er især nyttigt for kvinder i overgangsalderen og klimakteriet.
Hvis du er gravid, er det bedst at forhøre dig om fødselsforberedelse i din region på et tidligt tidspunkt. På fødselsforberedelseskurserne lærer du som regel en række forskellige bækkenbundsøvelser. Den store fordel er, at jordemoderen eller kursuslederen kan vejlede, støtte og korrigere dig under bækkenbundstræningen på stedet. Det er ofte ikke let at udvikle en fornemmelse for sin egen bækkenbund i begyndelsen. Alle dine spørgsmål kan besvares på en enkel måde i løbet af kurset.
Hvis du vil begynde at træne hjemmefra, er onlinekurser også en god mulighed. Konsultationer og anbefalinger fra din jordemoder og gynækolog kan også hjælpe.
Det er vigtigt at huske, at hver graviditet er individuel. Hvis du har graviditetsgener som fx hæmorider eller for tidlig fødsel, er nogle øvelser måske ikke egnede for dig.
Det er vigtigt, at du føler dig godt tilpas med alle øvelser. Der findes et meget stort antal forskellige øvelser, som hver især involverer forskellige muskelgrupper. Her følger 4 enkle øvelser uden yderligere hjælpemidler:
Stil dig i firefodsstilling, dvs. på hænder og knæ. Hænderne er under skuldrene, og knæene er lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Start med ret ryg. Træk vejret dybt ind, og mens du ånder ud gennem munden, runder du ryggen til en »kattepukkel«. Sænk hovedet, mens du gør det. Ret ryggen, næste gang du trækker vejret ind. Skift flere gange.
Gentag øvelsen ca. 5-10 gange.
Sæt dig med benene over kors eller i en yogastilling. Træk vejret dybt ind, og spænd bækkenbundsmusklerne så meget som muligt, når du ånder ud. Hold stillingen i nogle sekunder i begyndelsen, og forlæng tiden til 8-10 sekunder for gentagelserne. Det er kun bækkenbunden, der skal trække sig sammen, resten af kroppen skal være afslappet.
Vigtigt: Efter fødslen bør man for alt i verden undgå at sidde med benene over kors. Alternativt kan du sidde på forkanten af en stol for at udføre denne øvelse. Placer fødderne i hoftebredde på gulvet, og skift mellem at spænde og slappe af i bækkenbundsmusklerne.
Gentag øvelsen ca. 10 gange.Din bækkenbund har gjort et stort stykke arbejde under graviditeten og fødslen! Ud over sine normale opgaver med at støtte og holde organerne i bækkenet og opretholde en oprejst stilling for at beskytte rygsøjlen samt lukke urinrøret og tarmen, skulle den bære en enorm mængde ekstra vægt over en lang periode: din baby, fostervand og moderkage. Denne tid lægger et stort pres på bækkenbundsmusklerne. Det tager tid for kroppen at komme sig over dette. Derfor skal du ikke overanstrenge dig og tage dig god tid til at hvile og regenerere i perioden efter fødslen.
Tilmeld dig et efterfødselskursus så tidligt som muligt - kurserne bliver ofte hurtigt fuldt booket og har lange ventetider. På et efterfødselskursus kan jordemoderen eller kursuslederen svare på dine individuelle spørgsmål og fysiske klager. Før træning og efterfødselsøvelser skal bækkenbunden have genvundet en vis grad af stabilitet, og alt skal være helet godt. Afhængigt af individuelle fødselsskader kan starttidspunktet variere meget. Spørg din jordemoder og udbyderne af efterfødselskurser til råds om, hvilket kursus der passer dig bedst og hvornår.
Da graviditet og fødsel er ekstremt belastende for bækkenbunden, giver det god mening at træne målrettet under og efter denne periode. Kærlighedskugler er et alternativ til bækkenbundsøvelser. De er oprindeligt kendt som sexlegetøj, men brugen af kærlighedskugler kan modvirke svaghed i bækkenbunden efter en graviditet. Aktive øvelser efter fødslen bliver mere effektive, når man bruger kærlighedskugler. Men kuglerne virker også uden aktiv træning ved at blive båret passivt i hverdagen. Under bevægelse producerer kærlighedskuglerne vibrationer og stimulerer dermed bækkenbundsmusklerne.
Elskovskugler består af to forbundne kugler, der er belagt med et lag silikone. De føres ind i skeden med et bånd og holdes der af bækkenbunden.
Inde i kærlighedskuglerne er der metalkerner, som begynder at vibrere, så snart kærlighedskuglerne bevæger sig.
Rotationen sørger for, at bækkenbundsmusklerne trækker sig sammen.
De regelmæssige sammentrækninger sikrer, at bækkenbundsmusklerne styrkes.
Som med andre øvelser efter fødslen bør du vente mindst otte uger efter fødslen, før du kan forebygge bækkenbundssvaghed med kærlighedskugler. Hvis bækkenbunden stadig er for svag, er der risiko for sårhelingsproblemer. Hvis dit underliv er betændt eller hævet, bør du også lade være med at træne. Spørg din gynækolog eller jordemoder, før du begynder. Under graviditet, eller hvis du bruger spiral, bør du tale med din gynækolog først.
Uanset om det er før, under eller efter en graviditet, i overgangsalderen eller efter overgangsalderen: Alle kvinder har brug for en stærk bækkenbund. Med målrettet bækkenbundstræning kan du modvirke organprolaps og blæresvaghed. Det kræver ikke den store indsats. Når du har udviklet en fornemmelse for din bækkenbund, kan enkle øvelser integreres diskret i hverdagen: når du sidder, står, ligger eller bevæger dig. Udvikl træningsrutiner, der passer til dig. Det er en enkel, men effektiv måde at bekæmpe bækkenbundssvaghed og dens konsekvenser på.
